Poniższa tabela zawiera przykładowe wyniki dla kobiety o wadze około 55 kilogramów (MHR - Maskymalne tętno ćwiczączego - 220 - wiek).
| niskie natężenie (Fat burning) 60-65% MHR | wys. natężenie (cardio) 80-85% MHR | |
| Spalone kalorie na minutę | 4.86 | 6.86 |
| Spalony tłuste kalorie na minutę | 2.43 | 2.7 |
| Spalone kalorie w 30 min | 146 | 206 |
| Spalony tłuste kalorie w 30 min | 73 | 82 |
| Procent spalonych tłustych kalorii | 50% | 39.85% |
W tym przykładzie kobieta spala więcej całkowitych kalorii jak i tłustych kalorii przy wyższym natężeniu. Jednak nie oznacza to, że ćwiczenia o niższym natężeniu nie mają sensu. Więcej ćwiczenia wytrzymałościowe jakim niewątpliwie są ćwiczenia o niższym natężeniu powinny być składnikiem pełnego programu fitness. Połączone z krótkimi ćwiczeniami o wysokim natężeniu czy nawet ćwiczeniami z interwałem (ćwiczenia w których, w krótkich interwałach czasowych, pomiędzy normalnymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi, ćwiczy się z dużym natężeniem) są świetnym sposobem na spalanie kalorii i zwiększenie wytrzymałości. Dla ustalenia swoich własnych poziomów natężenia zacznij od obliczenia swojego maksymalnego tętna.
Czym jest maksymalne tętno?
Maksymalne tętno każdego człowieka można obliczyć w bardzo prosty sposób. Ogólny wzór to 220 - wiek.
Przykład. 23 letnia osoba.
MHR = 220 - 23 = 197
60-65% MHR = (118 - 128) - puls w strefie fat burning
80-85% MHR = (158 - 168) - puls w strefie cardio
Wartość pulsu przy ćwiczeniach z dużym natężeniem dla tej osoby to przedział (158 - 168). Aby ćwiczyć w tak zwanej strefie fat burning puls musiałby się zawierać w przedziale (118 - 128).
Bardziej dokładne wyniki (dostosowane do ćwiczącego) można uzyskać stosując regułę Karvonen'a. W tym celu potrzebny jest puls w czasie spoczynku, należy go zmierzyć w czasie 1 minuty.
Przykład. 23 letnia osoba. Puls spoczynkowy 65.
MHR = 220 - 23 = 197
197 - 65 (resting heart rate) = 132
132 * 65% MHR = 86
132 * 85% MHR 112
86 + 65 (puls spoczynkowy) = 150 112 + 65 (puls spoczynkowy) = 177
Wartość pulsu przy ćwiczeniach typu cardio z dużym natężeniem dla tej osoby to przedział (150 - 177). Aby ćwiczyć w tak zwanej strefie fat burning puls musiałby się zawierać poniżej 150 uderzeń na minutę.
Dla zrzucenia wagi eksperci rekomendują godzinne lub dłuższe treningi o średnim natężeniu, ale początkujący powinni zacząć od niższego poziomu. Początkujące osoby mogą zacząć od ćwiczeń o wysokim natężeniu trwającym około 20 minut. Należy dorzucać minuty każdego tygodnia Zaawansowane osoby mogą wykonywać ćwiczenia o wysokim natężeniu od 4 do 6 razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak o różnicowaniu wykonywanych ćwiczeń, natężeń treningu oraz jego długości, gdyż będzie to miało wielki wpływ na ilość zrzuconych kalorii.
Jak ciężko powinno się ćwiczyć
Mimo, że nie spalisz dużo kalorii w strefie fat burning możesz dodać te ćwiczenia do swojego tygodniowego rozkładu treningów. Są one świetne dla zwiększenia wytrzymałości ponieważ można ćwiczyć w ten sposób dłuzej niż na wyższych obrotach. Każdego tygodnia możesz mieć jeden długi trening w strefie fat burning 60-65% MHR oraz jeden krótszy trening w strefie cardio 80-85% MHR. Innym sposobem jest trening z interwałem gdzie przeplata się ćwiczenia o dużym natężeniu z ćwiczenia o niskim natężeniu, w których można się zregenerować. Sprawdzaj swoje poziomy natężenia pracy serca, nie można przesadzać ze zbyt dużym natężeniem treningu.
